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健美健身增肌锻炼后肌肉需要休息多久

时间:2019-08-10 15:19  作者:admin  来源:未知   查看:  
内容摘要:兄弟我,一个月前才开始练肌肉,是个新手,练了一个月了,之前的计划是这样的:每天蛙跳20下,3组,想练大腿,看起来有些细.引体向上10下,3组,练背部肌肉.俯卧撑20下,3组,练胸肌吧.用俩哑铃侧... 兄弟我,一个月前才开始练肌肉,是个新手,练了一个月了,之前的计划是这

  兄弟我,一个月前才开始练肌肉,是个新手,练了一个月了,之前的计划是这样的:每天蛙跳20下,3组,想练大腿,看起来有些细.引体向上10下,3组,练背部肌肉.俯卧撑20下,3组,练胸肌吧.用俩哑铃侧...

  兄弟我,一个月前才开始练肌肉,是个新手,练了一个月了,之前的计划是这样的:

  这样坚持了一个月,每天都练,就觉得很累,想想会长肌肉也硬是坚持了下来.但是但是~~,感觉收效不大,肌肉没有大多少.我想可能是肌肉的休息不够,趁离开学还有一个月我又制订了个计划是这样的:

  然后这样反复,这样每个部位就有了48小时的休息时间,这样会比以前那个计划效果好么?

  我还想是我做的强度不够,还是休息不够肌肉太疲劳? 正常的锻炼后肌肉需要休息多长时间啊? 像我这情况具体应该怎样练会效果更好呢?

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  这两处的肌肉面积小,在今天锻炼过后,则需休息24-48小时内,才可继续锻炼。

  这三处肌肉所处面积较大,在今天锻炼过后,则需休息48-72小时以上,才可继续锻炼。

  局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。

  不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  健美营养:健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来,健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。

  比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平,并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

  碳水化合物对于健美运动员来说非常重要,它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物,这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比,其能量释放相对平缓。

  平稳的能量释放是很重要的,否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增,这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中,而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。

  不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类(常为纯葡萄糖或者麦芽糖),因为这会促进肌肉中肌糖原的复原,亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

  展开全部如果你想练健美的话,恕我直言,你的训练方法不对。因为你做的训练全是轻重量,高次数,这样只能练出肌肉的爆发力,不会增肌的...你只有做高重量,低次数,组数间隙小,才能增肌的。而且最重要的一点,可以让你事半功倍哦!可以在训练30分钟后吃些有蛋白质的食物,如鸡蛋,牛肉。肌肉一个月见效的!

  至于休息时间不是每部分休息,因为你在训练时多多少少还是会牵动到别的部分的肌肉。所以要两天一练!祝你成功,觉得好的话,不要吝啬加精哦!

  恩 你的计划好烂 怎么能有蛙跳呢。。。。 身体分为大肌群小肌群 大肌群休息时间是24-48 小肌群是12-24 前提的你必须完全的把这个肌肉的都要锻炼开 另外你是什么型的肌肉啊 是线条的 还是维度的 肌肉的状态是皮脂薄 还是皮脂厚你有没有什么具体符合你的计划没啊 如果的你锻炼时间是2个小时以上就做7个动作左右 1个小时就做3个 知道吗 每次都盯一块肌肉锻炼 另外无论你做什么动作 小臂 腿都是发力点 所以小臂 腿 累了 就什么不能做了 所以要合理利用 希望你好好斟酌一下

  展开全部其实24小时就足够了,关键是运动过后的放松问题,好好的放松是对下一天大运动量的保证。你现在的强度很小,应该每天练也没什么问题。我觉得你现在的运动量应该要加一倍!还有,如果真的想练肌肉,最好还是去健身房。

  肌肉的增长是两方面的,一个是运动队肌肉的刺激,还有一个是营养的补给,如果营养达不到标准就算运动量再大,肌肉也是不可能增长的。

  不要听一楼的。刚开始锻炼,普通饮食中摄入的蛋白质就足够,不用吃蛋白粉。每天早上吃两个鸡蛋就OK了(不要蛋黄)。我看,你是锻炼量太小。蛙跳练腿。要练背阔肌就做颈后的引体向上。胸肌就去撑双杠吧,记得低头撑,如果仰头就练成肱三了,当然前提是你能撑双杠,不能就做俯卧撑,记得做的时候肩部应该比手靠前一些,不要在一条垂直线上,这样效果就明显一些,当你有足够实力,还是去撑双杠,采用那种荡秋千式的撑双杠方法,能够快速增大胸肌。(很适合女同志是吧?)每组动作8~12个,组与组之间休息不要超过20秒。3组太少了,8组好了。



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